加入时间:2023-06-20 13:59 访问量:2349 信息来源: 伴侣 2023年5期
一、饮食调整
1. 蔬菜多多益善,保证适量水果 食物种类应尽量丰富,更要保证每天 300~500g蔬菜、200~350g水果的摄入。
2. 增加白肉、减少红肉 鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸,有助于降低患肠癌的风险,对控制血脂、保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入 40~75g,禽畜类摄入 40~75g。
3. 提倡增加粗粮,减少精米精面 粗粮中的纤维素可抑制胆固醇的吸收,降低高血脂,促进肠蠕动,预防便秘。建议粗粮∶细粮=1∶3,比如做二米饭时,小米约占总量的1/4左右即可。
4. 推荐植物油,低温烹饪 口味上“主清淡、尚本味、重养生”,油盐摄入相对要少,常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油,能更好地降低患高血脂等代谢疾病的风险。
5. 推荐适量坚果、奶类 牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300 克。坚果食品营养丰富,脂肪含量高、含有多种维生素和矿物质,建议每天食用一小把。
6. 推荐蒸、煮、涮的烹饪方式 注重食材本身的味道,多采用清蒸、白煮等烹饪方式,既能减少营养物质随高温流失,也能减少致癌物的产生,降低患癌风险。
二、增加运动:建议 3 种运动结合
1. 有氧运动 增强心肺功能,促进全身血液循环,消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的有氧运动,建议每天坚持半小时左右。
2. 抗阻运动 提高基础代谢率,增加肌肉,降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症的患病风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路,“存肌肉就是存寿命”,而抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法。俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动,建议每周至少进行 3 次。
3. 柔韧性训练 主要方式是拉筋,可以防止肌肉僵化,增加身体的灵活度和协调性;促进血液循环,保持血管弹性;使体内气血通畅,疏通经络,缓解疼痛。可以在运动前后进行柔韧性训练。
三、保证睡眠:拒绝熬夜、23点前入睡
高质量的睡眠有助于人体组织器官自我修复调节。熬夜、晚睡,必然会影响身体的代谢和细胞的再生能力,使人看起来更显憔悴、衰老。建议晚上 23 点前入睡,睡眠时长保证 7~8 小时。好睡眠的评价标准应该是睡醒后自我感觉状态良好、精力充沛。
四、放松身心:3个方法帮你缓解压力
1. 正念呼吸法 用空闲的时间找一个安静的场地,盘腿坐下。找到一个目标物,盯着它。然后把注意力放在呼吸上,跟着自己的呼吸说,我正在呼气,我正在吸气……当你的注意力随意乱走时,记得及时把它拽回来。
2. 动态冥想法 无论你在做什么,把你的注意力放到正在做的事上面。比如走路,練习把注意力放在走路这件事上,感受腿跟手的动作,感受脚与地面的作用力,感受自己腿部的发力。用这样的方法来掌控自己的注意力。
3. 放空归零法 每天用10~30分钟,放下你身上的所有社会角色,做一个空杯,去享受你生命的原角色。可以晒晒太阳、在草坪上呆坐、画画填色、打架子鼓等。每个人都有自己独特的放空方式,需要你自己去试、去找。