责任者：(法)杰西·安佐斯佩著

索书号：R587/9

 

《控糖革命》由法国生物化学家、营养研究员杰西·安佐斯佩所著，是一本非常适合大众阅读的科普书籍，关于各种食物与葡萄糖的关系以及在体内的机制、糖的危害及控糖的方法。作者的言论客观谨慎，书中介绍的方法每种都有十几篇参考文献佐证，相当于阅读了一百多篇综述加实验研究论文。哪怕只是采用书中所提到的一种方法都是非常受益，因此特别感谢秋霜让我们遇到此书。

我们为什么要控糖？因为这项指标影响着几乎所有的系统：免疫系统、神经系统、生殖系统、内分泌系统、心血管系统、骨骼肌系统，还影响我们的心情、睡眠、体重、皮肤。不仅仅是糖尿病患者，非糖尿病的正常人饮食不当也容易使葡萄糖峰值过山车般频繁出现。葡萄糖不只存在于血液中，它还渗透在身体的各个部位，实实在在地影响着我们每一个人。如果知道葡萄糖摄入过多使细胞长期糖化、葡萄糖峰值长期高于正常的结果会导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降、一般性衰老、皮肤皱纹、白内障等疾病，你对蛋糕、奶茶等高糖类食物的好感还会保持不变吗？市面上很多加工食品去纤维化后仅剩淀粉和糖，这样的食品入口味蕾能享受大狂欢，刺激大脑分泌多巴胺让我们快乐，可随之而来的葡萄糖峰值的快速上升和下降却非常有害。加工类食品含有很多的蔗糖，而其中的果糖消化之后变成脂肪，加大了动脉粥样硬化的风险，了解了加工食品原理你以后还会爱吃吗？

出现葡萄糖峰值会有哪些危害？每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害，还会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应，最终导致多种慢性疾病，比如2型糖尿病、关节炎、抑郁症、皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。

总结控塘的小窍门：

1、正确的饮食顺序：先吃纤维，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类，最先吃的纤维可以减缓胃排空速度和淀粉在小肠中转换葡萄糖的速度；2、在每餐前增加一道绿色开胃菜：所有植物都含纤维，包括坚果，能帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度；3、选择餐后甜点而不是餐前吃，尽量选择水果作为甜点（首选浆果类）；4、饭前喝点儿醋：醋酸可使糖和淀粉转化葡萄糖的速度减慢，平稳血糖曲线，同时加快肌肉吸收葡萄糖速度从而燃烧更多脂肪；5、饭后70分钟内运动；6、如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食；7、为碳水化合物“穿上外衣”：享用碳水的时候，加点纤维、蛋白质或者脂肪，虽然难控制葡萄糖峰值的出现，但是可以使这个峰值变得相对较小，切忌裸奔碳水。用一句话总结使血糖曲线平稳的饮食：餐前喝醋汁、正确进餐顺序、餐后运动。

买干性食品的窍门：

看加工食品的配料表，而不是被前面的0添加、脱脂迷惑，配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那产品含糖很高。按总碳水和纤维比5：1的比例以及糖的排名选择食物，能相对容易排除引起过山车峰值的食物。膳食纤维在总碳水化合物中的含量越高越好。

对抗食欲旺盛的窍门：

用20分钟的冷静期，让肝内的葡萄糖释放入血，使血糖从过山车低值到正常水平，食欲可能会减弱或消失。如果20分钟后食欲还在，嚼口香糖代替或刷牙或散步。如果实在等不及，那就按照前面说的正确顺序进食，接着在餐后的1小时内动起来，哪怕是简单的肌肉收缩都管用。 最后，希望大家都能长期保持优越健康的状态。

（转自豆瓣，作者：无声）