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久坐是种“新癌症”?

加入时间:2025-05-28 15:57    访问量:94    信息来源: 大众健康 2025年4期

  深夜加班的程序员小王揉了揉酸痛的颈椎,直播间里连续带货8小时的美妆主播瘫坐在转椅上,考研自习室里刷题的大学生背影凝固成雕塑——这些画面构成了当代年轻人真实的生存图景。久坐,是这种生活方式的集中体现,正严重侵蚀着大家的健康。研究显示,久坐的危害超出了人们的想象,甚至成为癌症年轻化的重要推手。

久坐对身体的影响

  久坐被世界卫生组织定义为清醒状态下代谢当量≤1.5MET的坐姿或倚靠行为。代谢当量(MET)意思是人维持静息代谢需要的耗氧量,表示相对能量代谢水平。通俗而言,久坐就是每天清醒状态下连续保持静坐或者斜躺超过1小时。

  久坐对身体的影响有很多,主要包括以下几点。

  代谢风暴 人静坐时脂蛋白酶活性下降90%,极易引起肥胖,特别是腹型肥胖,继而出现糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等多种问题。

  慢性炎症 久坐使体内促炎因子持续升高,让身体长期处于慢性炎症状态。

  肠道危机 肠道蠕动变慢,结肠运输时间延长30%,致癌物质与肠道接触时间增加。

  激素失衡 雌激素水平异常波动,刺激靶器官。

  免疫早衰 免疫系统长期处于加班状态,容易消极怠工,让人出现早衰。

  精神疲惫 久坐不只是坐着那么简单,往往伴随着注意力高度集中与精神持续紧张。

久坐者警惕四种癌

  癌症是由正常细胞随着微环境的改变,在炎症等因素刺激下出现基因突变而导致的。事实上,基因突变随时都可能发生,但人体免疫系统也在时刻对身体进行监控与矫正。当基因突变的细胞出现免疫逃逸后,就可能走上癌变的狂飙之路。代谢风暴与慢性炎症为癌症提供了土壤,肠道危机与激素失衡为癌症提供了桥梁,免疫瘫痪为癌症提供了发展条件。研究表明,久坐与多种癌症相关,尤其是以下四种。

  结直肠癌 2034岁人群的结直肠癌发病率持续上升,患者普遍存在久坐、肥胖等问题。久坐会减缓肠道蠕动,影响代谢水平,增加患癌风险。

  子宫内膜癌 久坐导致的脂肪堆积会使芳香化酶活性升高,促使雄激素向雌激素转化,促进子宫内膜增厚,增加子宫内膜癌的发生风险。

  乳腺癌 上班族接受自然光照射的时间少,褪黑素分泌减少,而褪黑素具有抑制乳腺肿瘤血管生成的作用。加上久坐导致的雌激素水平升高,血液循环不畅,乳腺癌的发生风险就可能增加。

  肺癌 久坐引发的慢性缺氧内环境会促进肿瘤细胞增殖。久坐于办公室里的人,由于室内空气流通差,运动量减少,肺活量降低,肺的功能随之降低,容易诱发肺癌。

为什么坐得越来越久

  手机、平板电脑等智能设备飞速发展,成为久坐的最大推手。本以为技术进步可以让我们坐享其成,没想到却变成作茧自缚

  职业性久坐 办公软件在让工作效率提高的同时,也把人在了工位上。除了上厕所,几乎没有站起来的理由。

  娱乐性久坐 各种娱乐软件延长了娱乐的总时间。手机游戏日均使用时长突破3.7小时,短视频制造的即时快感让人刷到停不下来,大家自然越坐越久。

如何不再久坐

  1.碎片化运动

  设置番茄钟,将工作时间划分为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间,用5分钟完成接水、靠墙深蹲、伸展身体、眺望窗外等动作。长时间开视频会议时,可尝试做隐身运动,如踮脚尖、提膝触肘、坐姿扭转,让身体适度活动。

  2.开发通勤技能

  在有时间的情况下,可尝试提前两站下车,步行到达目的地。在地铁里,可尝试无扶手站立。

  3.空间改造计划

  将升降桌调至打字时肘关节呈90度的黄金高度。在饮水机或打印机旁设置运动打卡点,如设置5个开合跳换1杯咖啡。把懒人沙发换成平衡垫,让追剧变成核心肌群训练,拒绝瘫坐。

  4.升级社交模式

  把聚餐改为美食打卡,用走胃代替坐吃。用健身组队取代打电脑游戏。即便是打游戏,也要每30分钟起身1次,活动身体。

打工人自救动作库

  1.幽灵椅抗阻训练,对抗臀肌失忆。

  后背离墙30厘米,缓慢下蹲,想象自己坐在透明椅子上,保持大腿与地面平行。

  2.数据线绕颈操,解救鼠标手

  左手握住充电线两端,右臂穿环而过,像美人鱼摆尾般左右侧弯,感受肩胛骨的挤压感。

  3.马桶上的凯格尔运动,预防盆腔病变。

  如厕后先别起身,快速收缩盆底肌20次,如同模仿电梯上升时的提肛感。

  当癌症风险随着办公椅的旋转攀升时,我们要做的不是制造焦虑,而是重新定义健康生活方式。记住,每隔4060分钟进行一次短时间活动,就足以在细胞层面构筑抗癌防线。

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