加入时间:2023-03-28 12:32 访问量:3024 信息来源: 家庭医药·快乐养生 2023年3期
近期,美国范德堡大学科研人员发表在《自然·医学》杂志上的一项新研究显示,每天行走8000步,可以降低6种慢性病风险,包括:阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;肥胖症降低11%;伴有神经系统症状的2型糖尿病降低31%;高血压降低8%;胃食管反流病降低8%;重度抑郁症降低8%。研究人员还观察到,步频快的人群,慢性病风险更低。不过,要想达到真正的健身目的,走路还要遵循一定的方式方法。对此,北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华教授、上海体育科学研究所研究员刘欣给出了以下建议:
每天至少快走30分钟 想通过走路来健身,《中国人群身体活动指南(2021)》推荐每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动,即走路时达到“能说不能唱,微微出汗”,每周至少坚持5天,每次运动至少达到10分钟。
如果心肺水平较低,应从较低的强度和运动量开始,根据个人能力逐步提高步行的速度和时间。有心脏病等慢性病的老年人,最好到医院或专业机构进行咨询和检测,确定运动的适宜心率范围。
每天完成4公里 刚开始如果达不到这个要求不用担心,但要每周进步一点点,比如每周增加0.5公里的步行距离。
每分钟快走120步 为达到健身目的,步行需达到一定速度,一般人可选择每分钟90~120步的中速走,身体状态好的,可选择每分钟120~140步的快步走。
尝试多种方式 除了常规步行,还有倒走、爬坡走等不同方式。倒走时一定要选择没有危险障碍的安全区域,老年人必须有人陪同观察,保证锻炼的安全性。上坡行走时,身体稍微前倾,以减轻腿部肌肉重量;下坡时放慢步伐并缩短步距,以免膝盖承受过大压力。
负重行走 负重步行锻炼有许多形式,比如背心负重、小腿負重以及足部负重。相对来说,背心负重在提高能量消耗的同时,不会给关节、肌肉带来明显不适,适宜大部分人群。此外,还可通过手握小哑铃、矿泉水等简易方法达到同时锻炼上下肢的效果。但有膝骨关节炎的患者,不推荐负重步行锻炼法,否则会增大膝关节压力,加重关节退化。
纳入生活随时进行 比如,通勤上下班时少坐几站公交,然后步行到单位;走楼梯代替坐电梯,但爬楼前建议评估关节情况;饭后步行10分钟以上等。
掌握技巧减少受伤 步行锻炼的正确姿势为:双眼平视前方,躯干自然挺直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,肘关节弯曲90度;走路时,核心收紧,尽量使用腹式呼吸;落地时足跟着地,蹬地时,臀部发力,保证骨盆的稳定性。锻炼前后需进行热身和整理活动,激活全身大肌群,预防运动损伤的发生。选择有弹性、缓冲力较好的运动鞋,尽量选择健身步道,其次是草地,再次为柏油路。
傍晚四五点步行较好 大量研究证明,心血管病发率在早晨和上午比一天中其他时间段高,而晚上光线差,老年人的平衡、协调能力相对较差,容易出现跌倒等意外损伤。因此,专家建议中老年以及体适能相对较弱的人群在下午4~5点进行走路锻炼。对于健康成年人来说,可选择合适自己的时间步行锻炼。