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运动到底需要补充多少电解质

加入时间:2024-05-21 18:21    访问量:1366    信息来源: 食品与生活 2024年5期

  随着国民健康意识的提升,“巧克力腹肌”和“马甲线”成为很多人对自己的追求。据预测,2025年,经常参加体育锻炼的人群比例将达到38.5%。加上最近几年异常高温天气的影响,电解质饮料异军突起。面对市场上各种各样的产品和广告,大家应该如何理性选择?

  哪些运动需要额外补充电解质?

  当人体在运动时,心率达到每分钟140160次,这样的运动算作中等强度运动,超过这个心率的运动就是高强度运动。适度的中高强度运动可以有效提升心肺功能,且有助于骨骼和肌肉健康。

  《中国人群身体活动指南(2021)》建议,617岁儿童青少年每天进行至少60分钟中等以上强度的身体活动,1864岁成年人每周进行150300分钟中等强度或75150分钟高强度或等量的中等强度和高强度组合运动。相当于每周进行中等强度运动5次,每次1小时,比如慢跑(68千米/小时)、骑自行车(1216千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等。

  中高强度运动会使人出汗速度加快,如果持续时间长达1小时及以上,或者运动环境高温高湿,容易导致脱水和电解质紊乱。在长跑、足球、篮球等中高强度运动中,抽筋甚至猝死都与此有关。

  在进行这些运动时,除了补充水分,还需要适量补充电解质。此外,许多研究表明,在运动前、运动中和运动后适量补充水和电解质,有助于提高运动表现并加快运动后的机体恢复速度。

  补充多少电解质合适?

  这个问题其实没有准确答案。一方面,排汗的影响因素特别多,包括性别、体重、温度、湿度、运动类型等,比如在不同温度下,排汗量可以相差3倍。国内外有不少运动排汗量方面的研究,主流观点是:在1530摄氏度的温度下进行1小时中高强度运动,平均出汗量约为1升。

  另一方面,电解质的流失量不仅和排汗量有关,还和电解质浓度有关。比如有些人天生的汗液更咸,汗液中钠含量的个体差异甚至可以达到10倍。正因如此,一些顶尖运动员需要量身定制补液方案,以获得最佳效果。普通人运动强度不如运动员,也不需要追求“千分之一秒”的极致输出,不用强求精准补充。

  若按照较低的汗液电解质浓度来推算,1升汗液大约丢失500毫克电解质,个可以作为普通人运动补液的粗略参考。补液的精确度并不是那么重要,人体本身就是一个巨大的电解质缓冲池,维持内环境稳定是其基本功能。电解质多一点或少一点并不会产生明显的影响,都能满足日常锻炼的需求。

  除了水和电解质,还要注意什么?

  除了水和电解质,运动补水的产品一般还会强调渗透压和糖。现在市面上的主流产品是“人体等渗”的,也就是和人体内环境的渗透压一致,这样可以提高水和电解质的吸收效率。同时会添加少量糖分(一般不超过8%),葡萄糖有助于肠道对钠的吸收,也可以给肌肉提供一些能量。在运动过程中,每隔1520分钟喝几口即可。

  如果中高强度运动1小时或以上,尽量在喝水的同时补充一些电解质。选择含电解质的饮料也不用太挑剔,依照上述的指引就好,可选择喜欢的口味,最好带有少量的糖。

  总之,运动时补水、补电解质确有必要,但前提是运动强度和运动时间要足够。

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