如今，在一些西方国家常见的高蛋白饮食在我国也越来越受推崇，被认为是健康生活方式的一部分。那么，营养学上有研究支持这样的观点吗？到底要怎么摄入蛋白质呢？

　　蛋白质有什么作用

　　人体正常运转的每一环节都需要蛋白质的参与，在人体结构中，小到细胞，大到组织和器官，蛋白质都是不可或缺的。

　　人们常说摄入适量的蛋白质可以“增加免疫力”，有一部分原因是人体对抗疾病的免疫防线之一——抗体，也属于蛋白质；此外，肌肉也是由肌球蛋白和肌动蛋白组成的，运动后的肌肉修复需要蛋白质，增肌需要蛋白质，减重也可以通过蛋白质分解供能来达成。

　　不过，蛋白质不是最主要的供能物质，人体内有机物供能的顺序为：碳水化合物、脂肪、蛋白质，只有当碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会参与供能，这会消耗自身的肌肉及组织，还会产生含氮的代谢废物，因此不建议通过高蛋白饮食来减重。

　　蛋白质在人体内最终被分解成氨基酸进入血液循环后，会作为原材料再用于合成体内的蛋白质。

　　植物蛋白的摄入量与“健康衰老”相关

　　哈佛大学的孙祺教授团队的研究显示，植物蛋白的摄入量与“健康衰老”相关。研究结论发表在《美国临床营养学杂志》2024年1月刊。

　　该团队将“健康衰老”定义为没有11种主要慢性病、心理/认知或身体功能健康，他们在对年龄在38～59岁之间的3721名健康衰老者的跟踪研究后认为，植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关：与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物蛋白的人，晚年健康衰老的可能性高46%；每天增加10克植物蛋白，健康衰老的概率增加35%；此外，摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。

　　该研究还认为，其中的潜在机制，可能与植物蛋白和心脏代谢疾病的重要危险因素相关，植物性食物有助于降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。

　　蛋白质虽好，也需控量摄入

　　2024年2月19日，美国匹兹堡大学医学院的研究人员在《自然·代谢》上发表了一项研究，该研究经人体试验、小鼠实验和细胞实验发现，从蛋白质中摄入的能量超过总能量的22%时，会对负责清除细胞碎片的巨噬细胞产生负面影响，导致这些细胞在血管壁内堆积，从而产生动脉粥样硬化。

　　也就是说，当我们饮食中的蛋白质摄入量超过了一定比例时，则可能增加心血管疾病风险。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，三大营养素摄入的合理比例应为：碳水化合物占50%～60%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%。总体而言，动物蛋白的吸收利用率高于植物蛋白，尤其是鸡蛋、牛奶等，因而被

　　归为“优质蛋白质”。但无论是植物蛋白还是动物蛋白的摄入，都要依据个人身体状况来动态调节，适量与食物多样化才应该是饮食的日常。