责任者：(日)牧田善二著

索书号：R155.1/59

 

 

随着人们生活条件的不断提高，高血压、糖尿病等病症成了一种常见的病症。人们一般将它称为“富贵病”。为什么叫做富贵病？因为在古代，这种病的发病率是不高的，随着社会的不断发展与进步，随着人们物质生活提高，这种病的发病率愈来愈高。而且呈现出越来越年轻化的趋势。

 

人们常说“病从口入”，这个说法是很有道理的。我们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，才能维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高我们的健康水平。然而，不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。

 

饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病；饮食中长期养素不足，也可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏等症状出现。所以说饮食得当与否，对自身的健康和寿命影响很大。因此，只有合理的饮食，才能把好“病从口入”关。

 

 

随着人们养生意识的提高，很多人开始注重饮食，减少摄入脂肪，均衡饮食，控制体重……但很多人却忽略了，“糖”这个潜藏的重大危害。许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

 

这也就是为什么我们控制了很长时间，依然没有太好的效果。其实根源在于，“血糖值”才是我们健康管理的首要关键。

 

《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！

 

 

人人都爱糖

入秋以来，“秋天的第一杯奶茶”冲上热搜，风靡一时，暖暖的奶茶温暖人心，代表着爱你的人在天气变凉的第一时间给你温暖与关心。奶茶虽暖心，但奶茶是高糖、高油、高热量。

 

以500mL/杯计，总糖含量大约在10-66g之间。即使标注“少糖”或“不另外加糖”的产品含糖量最高的为34g/杯。

 

 

而根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。按照这个标准，一杯奶茶几乎可以说是“毁所有”。

 

可是为什么人们越来越迷恋这种不健康的高糖分的食物呢？因为当人吃甜食时，会激活大脑中的多巴胺神经元，刺激神经末梢，让人感到兴奋，进而使大脑对它产生渴望。

 

当我们吃下大量甜食，身体内的血糖浓度便能迅速达到高峰。血糖升高使大脑得到了充足的能量供应，并分泌相应的激素，使你产生“快乐”“幸福”“满足”的感觉。但这种幸福感持续的时间并不长。胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。然后就是等待下一次的高糖刺激。持续的高糖刺激让我们对糖的欲望越来越强。

 

 

如果长时间处于这样的状态，你便会发现高糖饮食带来的这种“幸福感”并不是真正的快乐，或许可以被形容为“躁郁”。你可能情绪越来越不稳定，思考能力下降，总感到紧张焦虑，精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡，打不起精神，一直感觉疲劳、乏力等。总之，就是脑子和身体好像都越来越不好使了。

 

尤其是一些肥胖人群，他们中患有糖尿病的几率也非常高。因为肥胖的人群一般喜欢高热量，高糖量或油炸食物。长期吃这些食物，就容易导致胰岛素的敏感性下降，糖尿病也就悄悄地出现了。

 

通过控制糖类来调整身心的健康

有很多健身达人总喜欢强调运动的减肥原理，有很多人认为“与其饿肚子，步入坚持剧烈运动”。但是本书的作者医学博士牧田善二先生告诉我们：与其运动不如改变饮食，因为运动减肥减掉的体重是很有限的，是在不能说是高效的行为。那些通过长期努力维持那些勉强练出来的肌肉，不如集中精神控制糖类的摄取，这对我们是大为有利的。

 

对于女性来说，抗糖化，抗氧化尤其重要，偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。随着年龄增长，肌肤新陈代谢过慢，皮肤细胞很难轻松把这部分多余的游离糖代谢掉，糖化就变成了肌肤老化的重要原因，是皮肤暗沉、老化、失去光泽的罪魁祸首。过多的糖分会附着在胶原蛋白上，使胶原蛋白断裂或紊乱，肌肤便会出现皱纹、粗糙。

 

 

那么我们应该如何控制糖的摄取量呢？

 

首先要减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量，然后多吃一些能产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。当然罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，要养成渴的时候就喝水或者茶的习惯。另外，蛋糕、小点心、雪饼等也属于糖类，所以不要吃。特别是晚餐，要尽量减少糖类的摄取，而且饭后马上散步，这样就能控制好体重了。

 

那么吃的食物中含有多少糖类呢？书中作者将具有代表性的食物列成图表，方便大家参考。比如说乌冬面，1碗是53克，实际上含有相当于13块砂糖的糖类。荞麦面也有很多。糙米的糖类含量也几乎和白米不相上下。也就是说“主食”中都含有较多的糖类。而蔬菜中，薯类等根菜糖类含量较多，也就是说吃了土豆沙拉后就认为自己吃的是蔬菜是绝对错误的。

 

 

健康人的血糖值范围应该在3.9~7.8mmo1/L之间，对人来说这是最佳的状态，头脑清晰，工作状态良好。而且更为重要的是，不要让它上下波动。

 

饮食有节，劳作有度

在《红楼梦》中，王熙凤的女儿巧姐感冒生病了，请太医来给看病，太医看过后说不用吃药，饿两顿就好了。

 

世界变得富足，人们意识到吃的过饱是有害的。日本庆应大学医学部百寿综合研究中心的特聘教授广濑信义先生的研究表明，活到百岁老人的共同特点中，其中一点就是每餐吃到“八分饱”，这样，不仅血糖值也会平稳地维持在标准值内，同时都是激活长寿遗传因子的必要因素。

 

当今常见的疾病，高血压、糖尿病、癌症，事实上都可以归类于富养性疾病。古人讲清淡饮食七分饱，是告诉我们这是健康范畴，节制是最好的医术，当我们吃得过饱、摄入过多的时候，人体便会发生问题。

 

 

西方流行这样的说法：“早餐吃的像皇帝、午餐吃的像贵族、晚餐吃的像乞丐。” 这句话是要我们从健康和科学的角度膳食。但有些职场人士在晚间需要应酬，那么就做到在“糖类”的控制摄取上做好限制。比如控制不吃最后上桌的米饭和餐后甜点。

 

控制饮食的同时也要多进行些合理的运动。

 

而且在本书最后一个章节中说到了百岁老人共同遵守的10个原则中，就建议大家多参加一些体力劳动是长寿的秘诀之一。即便退休后，多承担一些家务劳动，也是很好的运动方式。尤其是做菜，还可以预防变糊涂，因为你要思考先做什么菜，配料是什么，搭配什么等等，是相当用脑的活动。

 

有研究表明：适当的运动可以帮助有效降血糖，餐后运动可使血糖比不运动的糖尿病人下降1-2mmol/L左右，不仅对血糖控制有很好的作用，还会有控制患者体重的作用，可以避免出现体重超重以及肥胖的症状。

 

 

饭后做适量的运动，血糖值不会上升。因为糖是肌肉运动的主要能量来源之一。定期耐力运动可增强肌肉细胞胰岛素受体功能，提高组织结合胰岛素的能力，从而在低胰岛素浓度下维持正常的血糖代谢，即增强胰岛素的作用。

 

无论年龄几何，都要积极阳光，过着有意义的生活。因为从医学上来说，无论身体还是大脑，充分活动都是有益的。

 

《黄帝内经》有一句话：“上古之人，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终天年，度百岁乃去”。大致的意思是讲，人要法于自然，遵循天地阴阳及自然变化规律，然后在日常生活中做到饮食有节制，作息有规律，注意精神调养，劳逸结合，自然能够长命百岁。

 

正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案。

 

作者：微微一勺（来自豆瓣）