责任者：(日)石黑成治著

索书号：R151.4/281

最新统计数据显示，2019年我国平均预期寿命是74.4岁，2020年上升为77.93岁，女性的平均预期寿命则突破了80岁。

人均寿命增长了，对于我们来说是一件多么幸运的好事。但是，《2020年健康医疗预测报告》中指出，我国有3.5亿“三高”患者，是总人口的25%左右；

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》最新数据显示，我国成年人中约有6亿成人超重或肥胖，居全球首位（全球有20亿人超重或者肥胖）。

患有“三高”或者肥胖，步入老年后生活质量会很低。所以如何在年龄增长的同时健康地衰老，过高质量地长寿生活呢？

日本著名的消化外科医生、健康管理师石黑成治在他撰写的《少食生活》中解答了这一难题。

在《少食生活》中，石黑成治解读了暗藏在饮食生活中的健康密码，教读者如何从细胞层面对抗肥胖与炎症，从而延缓衰老，以及在年龄增加的同时仍旧大脑清晰、行动灵便，实现高质量的长寿生活。

《少食生活》荣获日本年度话题好书。书中讲述的“有节制地生活”，改变了50万日本人的饮食习惯。

1.少食生活

石黑成治医生工作忙碌，生活极其不规律，经常是在门诊工作或手术之余，吃点饼干或喝点果汁垫垫肚子。有时候一大早开始做手术，做完已经是晚上9点了，下班回家饱食一顿，然后倒头就睡。第二天早晨，胃胀得不想吃东西，喝杯黑咖啡就去上班了。

其实，很多都像石黑成治医生一样，工作忙碌，生活不规律，早晨起来顾不上吃早餐，午饭和晚饭大多是多油多盐的快餐食品，深夜才睡。

长此以往，身体千疮百孔，或是睡眠质量差，睡眠时长变短，开始起夜了；或是吃肉后胃胀消化不了；或是一运动就感觉体力不支，气喘吁吁……因此觉得自己上了年纪，器官开始老化。

但是石黑成治医生认为是吃太多造成老化的普遍原因。因为很多国家比如中国、古印度、日本的古医书中都讲过过量进食的危害，提倡不饱食。现代科学研究虽然没有发现限制热量摄入与寿命之间有直接联系，但不易引起肥胖，以及因肥胖而患“三高”。

石黑成治医生提出“有节制地进食的生活方式”，即“少食生活。”

具体做法是只吃八分饱，多喝水，积极摄入膳食纤维、抗氧化物质（水果和蔬菜），多吃动物蛋白、乳制品，避免摄入加工食物（碳酸饮料、膨化食品、加工肉类）。

并且，保证在8小时内进食，不进食的时间超过16个小时（这个时间只喝水，不吃固体食物）。

石黑成治医生自己践行少食生活后，身体状况发生了巨大的改变。他的线上健康学校的学员，在体验少食生活后，有的人头晕腰疼、肩膀酸痛的症状消失，有的易胖体质的人减肥成功，有的人便秘减轻……身体上的改变，给他们带来了惊喜和坚持下去的动力。

2. 锻炼肌肉

科学研究表明，肌肉量减少的趋势从30岁左右开始变得明显，在30~60岁期间，平均每年流失250克肌肉，50~75岁流失约25%。

而肌肉量下降，会让人行动不便，比如起身、行走都会变得艰难，甚至会无法行动。所以要想上年纪了依然腿脚灵活，活动自如，行动便利，过高质量的长寿生活，就要提早进行肌肉锻炼。

科学研究表明：锻炼上肢肌肉能增强辅助呼吸肌的力量和耐力，提高心肺功能，全身肌肉锻炼则能提高肌肉力量，维持肌肉量。

在《少食生活》中，石黑成治医生建议大家每天早上起床后，做8组“20秒运动，10秒休息”的TABATA间歇训练（1996年日本科学家田畑泉博士研发在运动方式，以他在姓氏命名），主要是3个锻炼肌肉的项目：

①简易版俯卧撑，活动肩胛骨周围肌肉的运动

②交替抬腿，平板支撑，活动腹肌的运动

③椅子深蹲，活动臀部肌肉的运动

3. 健康习惯28天计划

《少食生活》说：“道理与解释说明可以改变人的短期意愿，却无法改变他们已形成习惯的行为。”

因为人类是被习惯控制的生物，一个人几十年形成的生活习惯对大脑来说，是自然的行为。

当一个人少食时，大脑中负责诱发欲望的部分就会发出多吃一些的指令，肠道中的肠道菌群也会发出鼓励人多吃的信号，从而诱导人回到原来的饮食方式上。

所以很多人坚持不了几天少食生活，又有回到原来的饮食生活方式。

因此，想要坚持某种行为变成一种习惯，最初一定要有意识地反复进行尝试，通常28天可以养成一个习惯。

石黑成治医生的健康学校里推行一种“健康习惯28天计划”，最初为了养成某个健康习惯，比如少食，必须充分调动意志力，过一段时间，坚持少食会逐渐成为一种理所当然的状态，经过28天，就养成了习惯。

28天养成一个有益健康的习惯，一年后将收获13个健康习惯，到那时我们的人生会有很大的改变。我们会对自己的健康更自信，不再为健康担忧。

《少食生活》教会读者有节制地少食生活，从而掌控自己的人生，过上更健康、更幸福、更长寿的生活。