在心理治疗领域，呼吸练习方法的应用非常广泛。呼吸练习是行为疗法中的基础松弛技术，在催眠治疗、创伤治疗、危机干预、认知行为疗法中都可见其踪影。尤其是在惊恐发作时，呼吸放松法可以有效终止惊恐反应，或者大幅减轻惊恐反应的强度。

惊恐障碍是急性焦虑发作

　　对惊恐发作患者来说，世界上最痛苦的事莫过于突然出现的、极度强烈却找不到原因的恐慌焦虑。它似乎毫无缘由（其实大多有一些导火索），可一旦出现，会像雪崩般一发不可收，像滚雪球一样越来越强大。发作来临时，大多数人会感到心跳加快，感觉胸闷、呼吸急促甚至窒息，有人会有头晕，有人会有头皮或手指发麻，令人坐立不安，惶惶然如大难临头。不过，这种发作如潮水般来得快去得也快，常常几分钟或十几分钟就过去了，长的也不过半个小时或个把小时。这种极度恐慌的急性发作就是“惊恐”，实质上是一种急性焦虑发作。广泛性焦虑症、社交恐惧症、广场恐怖症、惊恐障碍、伴焦虑的抑郁症等心理疾病，都可能出现这种“惊恐”，其中最常见的就是惊恐障碍。

需打断不恰当的危险想法

　　出现惊恐发作后是一定要去看医生接受正规治疗的。不过，看了医生也并不代表惊恐发作就彻底消失了，因为它还会再来。那么，自己可以做些什么来减缓或阻止这种极度的痛苦经历？首先要了解急性焦虑发作的过程机制。惊恐发作初始大多是由某个线索引发的。比如有人听到有朋友心脏病去世，而自己昨天刚做了心脏检查但结果未知，于是不由得想到自己也有得心脏病的可能，开始感到紧张，心跳加快；而感觉心跳加快又让他更怀疑自己也有心脏病，呼吸不由自主地变急促，开始感到出汗、手脚发凉，由此出现更加剧烈的焦虑惊惧反应。在这一过程中，关键是“身体感觉”与患者“头脑中对身体感觉不恰当的推断想法”之间的交互放大效应，即危险想法－主观实现－躯体反应－放大的危险想法－主观实现－更剧烈的躯体反应的连锁过程；而任何可以打断这一过程的做法，都可以有效减轻或阻止惊恐的发作。慢速呼吸放松法就是其中一种。

慢速呼吸放松法可减轻惊恐

　　首先，选择一个舒服的姿势坐下或躺下来，环境安静或少受干扰，姿势要保证胸膛舒展。如果是躺要平躺，身体尽量保持放松，闭上或半闭眼睛。

　　第二，调整呼吸。和平常呼吸一样胸式呼吸即可，呼吸时鼻吸气口吐气，即用鼻子自然地吸气，用嘴巴缓慢呼气；呼气时嘴唇轻闭留一道细缝，让气流像小溪流一样均匀细长地从嘴缝间吐出。呼气长于吸气，呼气吸气时间可保持在（2～5）：1的比例。呼吸速度应慢于平时的呼吸，一呼一吸算一次的话，呼吸速度可保持在每分钟8～12次左右。呼与吸的比例和速度以自我感觉舒适、适度放慢为宜，不要求深呼吸，呼吸深度有六到八成即可。呼气与吸气间可停顿也可不停顿，不要求屏气或憋气。

　　第三，呼吸时，注意力要集中在呼吸带来的气道感觉上。吸气时，去体验外界空气进入鼻腔气管和肺部的感觉，可能会有些清凉感；呼气时，可以想象全身的浊气进入肺部，通过气管和嘴吐到外界。呼吸过程中很可能会走神，这很正常，不要在意，把注意力拉回来继续进行呼吸即可，切忌要求“注意力百分百集中”。

　　第四，以上述方式呼吸至少10分钟，时间没有上限。如果是临时使用，尽量做到15～20分钟以上。如果是平时练习的话，每天练习两到三次。可以在工作间隙练习，也可以在中午或晚上入睡前练习。

　　第五，练习时不要过度追求放松结果，重要的是投入到呼吸的具体过程之中。如果有条件，白天做练习时在旁边放一些节奏缓慢的轻音乐效果会更好。练习熟练后，不但可以坐着做，站着也可以做，甚至走着路也可以做。比如清晨在公园晨练或漫步时，就可以同时做呼吸练习。长期练习还有助于增强心肺功能。

　　最后，千万不要把这一方法当成万能的。如果被医生诊断有抑郁焦虑等心理障碍，一定要坚持系统规范的治疗。如果惊慌焦虑仅仅是压力过大造成的，还要努力从源头上减少压力来源，呼吸只是可以临时帮助患者克服一些境遇性的紧张。事实上，普通人遇到心情紧张烦躁不安时，也可以采用这个方法放松自己。