加入时间:2024-09-28 11:19 访问量:537 信息来源: 家庭科学·新健康 2024年8期
现如今,不少白领为便秘所困。想要远离便秘,不妨通过改善饮食来轻松破解。
肠道健康不容忽视
“肠道是人体重要的消化器官,几乎全部消化产物的吸收都是在小肠内进行。大肠主要浓缩食物残渣,形成粪便,再通过直肠经肛门排出体外。肠道还是人体最大的免疫器官,也被称为人体的‘第二大脑’,因此,肠道的健康对人体至关重要。”国家高级公共营养师杜冬梅说,现在很多白领由于饮食不规律、暴饮暴食、常吃外卖快餐、膳食纤维摄入较少、长期不运动、工作压力过大等因素,久而久之,使得肠道发出了“抗议”,便秘就是其中之一,而长期便秘势必会影响身体的健康,如引起肛肠疾病、诱发心脑血管疾病、导致皮肤病、心理障碍、肝脏损伤等。
防治便秘,从以下七点入手
杜冬梅指出,白领一族想要远离便秘,首先应从调理饮食入手:
1.增加膳食纤维摄入量:膳食纤维有助于促进肠道蠕动,增加粪便体积,从而改善便秘。建议每天摄入25克以上的膳食纤维。常见的高膳食纤维水果包括西梅、酸枣、梨、石榴、无花果、猕猴桃等;常见的高膳食纤维蔬菜有春笋、芹菜、莲藕、花椰菜、扁豆等;常见的高膳食纤维谷物包括小麦、大麦、荞麦、燕麦等;其它类高膳食纤食物:香菇、木耳、腰果、松子仁、黄豆、蚕豆等。
2.增加水分摄入量:充足的水分摄入有助于软化粪便,使其更容易排出。建议每天至少喝8杯水,并可以适量饮用一些含有天然果糖的果汁,如梨汁、苹果汁等。每天早上起来空腹喝杯温水冲的蜂蜜水,对肠道也有润滑作用。
3.饮用咖啡或茶:咖啡中的咖啡因可以刺激肠道蠕动,促进粪便排泄。茶中的茶碱也具有类似的作用。但要注意,过多摄入咖啡和茶可能会导致腹泻,因此,适度饮用即可。
4.减少加工食品和糖的摄入量:这些食品往往含有高浓度的钠和糖,这会导致肠道干燥,从而加重便秘。
5.增加益生菌摄入量:益生菌可以帮助改善肠道菌群,增强肠道蠕动。可以通过食用酸奶、发酵食品和益生菌补充剂来增加益生菌的摄入量。
6.适量摄入脂肪:适量摄入脂肪有助于软化粪便,使其更容易排出。建议选择富含不饱和脂肪酸的食物,如鱼类、坚果、橄榄油等。
7.少吃辛辣食物:在日常饮食中少吃辣椒、芥末、大蒜、麻辣火锅等辛辣刺激性食物,以免对胃部黏膜造成刺激,影响胃肠道的正常蠕动功能,加重便秘。